5-tips för löpning

Precis som jag döpt detta inlägg till så kommer jag att ge tips på att utvecklas som löpare. Under hösten och vintern så kommer mitt fokus handla om att höja min löpkapacitet. Jag har efter många års och många träningstimmar tagit mig till en bra nivå i simningen. Cyklingen känns också stabil och ffa så är jag inte stressad över att få in de timmarna som krävs. Jag utvecklade min löpning ett par snäpp till förra året men för att vara med och tampas bland de absolut bästa så behöver jag utvecklas ytterligare. Jag tänkte därför spalta upp 5 st olika tips som ska ta mig mig till den nivån men detta är också tankar som jag använder mig av som coach.

Att skynda långsamt. Kanske de tråkigaste tipset men antagligen det viktigaste. Att bygga en grund att stå på är så fruktansvärt viktigt. Grunden man står på kan till viss del översättas till antal minuter som du springer förslagsvis per vecka. Jag är just nu inne i min 4:e träningsvecka efter säsongvila. Vad jag tillsammans med min tränare har gjort är att vi ökat volymen med ca 10 min varje vecka. Hur mycket man ska öka beror ju självklart på hur mycket man tränar sedan innan. Men jag tror på att ha en tydlig plan dels en målbild av hur mycket du ska springa men också hur lång tid det kommer ta att komma upp i de minuterna eller kilometrarna.
Skippa mellanmjölks-passen. Spring snabbt när du ska springa snabbt och spring långsamt när du ska springa långsamt. Just detta är nog det som jag tjatar mest på när det gäller mina coachingadpter. Det är knappast de hårda intervallerna eller de lugna långpassen som gör att folk bli skadade. Utan det är tiden som spenderas i mellanmjölks-landet. Dvs när man springer varken hårt eller lugnt. Detta är också något som jag ständigt får upprepa för mig själv.
Rätt periodisering. Innan du drar på med hårda Vo2maxpass och hårda tröskelpass är det viktigt att du byggt upp en bra grund att stå på som jag skriver i punkt nr 1. Gör upp en årsplan och vad de olika perioderna ska innehålla och vad fokuset ska vara. Hemligheten med att bli bra i löpningen förutom att springa mycket är att hålla sig skadefri och sjukdomsfri, då kommer du långt. Detta hjälper en bra periodisering dig med.
Kadens. Spring med rätt kadens och ffa inte med en för låg kadens. Kadens är alltså antal steg/min. Jag strävar efter att minst ta 170 steg/min oavsett om jag springa snabbt eller långsamt. Detta leder ofta till ett ekonomiskt löppsteg och du tar dig framåt snabbare fast med mindre energi!
Njut av att springa. Vissa dagar är det underbart att springa och vissa dagar är ett rent helvete, men sånt är livet. Försök i grund och botten att älska löpningen lite mer så lovar jag att du kommer både bli snabbare och starkare och du kommer ha roligt!

Hur löptränar jag? Här nedan delar jag med mig av mina löppass för denna veckan för er som är nyfikna:

Måndag 50 min inkl 6 st stegringslopp

Tisdag 80 min fördelat på:

20 min 4.45 fart

20 min 4.30 fart

20 min 4.15 fart

10 min 3.40 fart

10 min 4.45 fart

Onsdag 30 min morgonjogg+30 min kvällsjogg båda passen i lugnt tempo.

Torsdag 70 min 80% av tröskelpuls

Fredag 35 min lugn jogg+8×10 sek hill sprint

Lördag 45 min lugn distans